ПИТАНИЕ БЕГУНА ПЕРЕД СТАРТОМ
В преддверии трейлового забега Purcari Wine Run мы решили подготовить материал о правильном питании спортсмена непосредственно перед соревнованием
По некоторым оценкам, трое из четырех бегунов замедляются во второй половине забега и переходят на шаг, встречая эффект «стены». В основе этого феномена лежат три причины:
Недостаток формы, то есть вы недостаточно тренируетесь для преодоления выбранной дистанции.
Неверно подобранный темп. Ошибка в своем выборе темпа даже на 1% или слишком быстрый темп больше чем 3 секунды за километр, может привести к катастрофической усталости.
Ошибки с питанием.
Если первые две причины, спортсмены стараются прорабатывать, в частности, на групповых тренировках Long Run, то вопрос питания, во многом, индивидуален и часто, начинающими бегунами, недооценивается.
Пища — это топливо, эффективность которого будет особенно ощутима при физических нагрузках. То, что вы съедите за 30-60 минут до забега, скажется на ваших результатах. Поэтому нужно серьезно подойти к выбору продуктов. Правильное питание особенно важно перед длительными или интенсивными забегами. Если речь идет о чем-то спонтанном и кратковременном, то, в таком случае, бег на голодный желудок тоже возможен.
Обычно бегуны делают упор на пищу, богатую углеводами. Оптимальное питание перед длительным бегом будет состоять из продуктов, содержащих 50-75 грамм углеводов (количество зависит от длины дистанции).
Для тренировок хватит 15-30 грамм, при этом пища должна быть маложирной, и содержать мало клетчатки. Для несложных забегов продолжительностью менее часа, вам нужно съесть примерно 15 грамм углеводов. Если забег на час и более — ориентируйтесь на 30 грамм.
Помните, что у всех организм разный, поэтому данные — ориентировочные; все равно придется экспериментировать на себе, чтобы определить оптимальное содержание углеводов в пище перед бегом.
Примеры продуктов для бегунов
Для забегов менее 1 часа (граммы — количество углеводов):
Банан — содержит 27 г. (в них много углеводов; бананы — вообще отличный продукт для перекусов перед тренировкой).
Персик — 14 г.
Для забегов более часа:
Греческий Йогурт (225 г.) — 30 г. углеводов (добавьте полстакана ягод — плюс еще 10-12 г. углеводов).
Банан с ложкой или двумя орехового масла — 33 г. (масло можно арахисовое или миндальное — 4 г. на ст.л.).
Стакан вареной овсяной каши (или полстакана сухой) — 30 г.
2 куска хлеба из цельной пшеницы, намазанные ореховым маслом (2ст.л.) — 27 г.
1 стакан макарон из цельной пшеницы — 30 г.
Полстакана вареной квиноа— 20 г.
Это примеры здоровых продуктов, съев которые, вы получите отличный заряд энергии перед бегом.
Самые важные с точки зрения питания, являются последние 12 часов перед забегом. Если вы употребите правильную еду, то эффект будет позитивным.
Гидратация перед соревнованием
Если вы достаточно пили за ужином и завтраком, то вам не нужно еще больше жидкости. Достаточно 354-472 граммов воды, когда вы проснулись и за час перед соревнованием.
Последний час
Перестаньте пить за час до соревнования. Примите 3-6 мг кофеина на кг веса (опционально).
За полчаса примите 500 мг ацетаминофена (опционально).
1-2 минуты до старта — съешьте гель или несколько глотков спортивного напитка – это уже будет считаться питанием во время соревнования.
Нужно ли пить во время бега?
Можно взять с собой воду, и пить немного, если есть сильная жажда. В целом, к питью нужно отнестись серьезно. За час до забега нужно обязательно выпить 350-500 мл воды.
Советы для бегунов
Всегда ешьте продукты, содержащие углеводы, перед забегом. Углеводы послужат питанием, а также помогут телу сжечь жиры и высвободить белки для мышц.
Перед бегом ешьте пищу, которая легко переваривается, содержит мало жиров и клетчатки.
После еды подождите 30 минут, прежде, чем бежать — это позволит процессу пищеварения нормально начаться, а вы получите порцию свежей энергии, высвободившейся после начала процесса переваривания пищи. Кроме того, у вас не будет чувства тяжести в животе, как если бы вы бежали сразу после того, как поели.
Наполняйте желудок на две трети; не набивайте живот до отказа.
Чего не следует есть перед бегом
Пищу, богатую клетчаткой, например, брокколи, груши, яблоки и бобовые
Большое количество углеводной пищи
Стакан кофе или энергетика, вовсе не поможет Вашему бегу, лучше ешьте натуральную пищу
Слишком жирную пищу (супы со сметаной, жареная картошка, бургеры, и т.д.)
Жирная пища, должна составлять минимальный процент в рационе спортсмена. Идеальный соревновательный вес — это вес, при котором ваш процент жира наиболее приближен к минимальному, и который необходим для хорошего здоровья.
Некоторые бегуны, предпочитают урезать углеводы в своем питании и налегать на жиры, якобы из-за того, что жиры медленнее расщепляются, а значит, дольше питают организм во время длительной нагрузки. Отчасти это так. Проблема в том, что высокожировая диета лишь немного увеличивает выносливость в отдельном длинном забеге, но уменьшает ежедневную тренировочную способность. Если уровень углеводов будет недостаточным, то активные мышцы не смогут преодолеть эту проблему, выбрав жиры для сжигания, чтобы сохранить углеводы.
Более того, минимально необходимый уровень жиров в организме, делает бегуна сухим а значит, физически, перемещать массу тела легче.
Чем больше вы весите, тем больше энергии вы затрачиваете для перемещения массы тела с ускорением; чем больше энергии вы тратите, тем быстрее вы наткнетесь на «стену». Бегун, который весит 72,5 кг, должен тратить на 6,5% энергии больше чем тот бегун, который весит 68 кг. Наиболее элитные бегуны являются наиболее сухими.
Питание После Бега
Сразу после бега есть не стоит. Спустя хотя бы 15-30 минут, когда организм успокоится, можно поесть фруктов, выпить смузи или съесть что-нибудь легкое. А через час уже можно поесть пищу поплотнее, которая содержит достаточное количество углеводов, чтобы восстановить энергию, а также пищу, содержащую белок.
Не забывайте про питье — во время бега организм потерял много жидкости, которую обязательно нужно восстановить. Однако не пытайтесь сразу «выдуть» литр или больше — лучше выпить один-два стакана воды, потом, спустя 15-20 минут выпить еще стакан или два — обязательно ориентируйтесь на то, как реагирует ваш организм. Обычно он сам подскажет, как и что делать, если к нему прислушиваться (в том числе и то, когда пить воду после бега).
Надеемся, наши рекомендации помогут Вам подобрать оптимальный рацион питания перед Purcari Win Run.
Напоминаем, маршрут Purcari Wine Run будет проложен в виноградниках Chateau Purcari. Дистанция забега - 10 км.
Забег состоится, в воскресенье, 3 сентября. Общий старт в 10:00.
Все желающие спортсмены-любители и профессионалы, могут зарегистрироваться в забеге, количество мест ограничено.