Оптимальный режим питания бегуна в течение дня

В статье мы разберём, как правильно распределить прием пищи в течение дня.

Завтрак

Многое зависит от того, на какое время у вас намечена тренировка. Если вы собираетесь на пробежку с утра сразу после пробуждения, то позавтракать можно после тренировки, особенно если вы не собираетесь выполнять высокоинтенсивную работу. 

Рекомендуется накануне за ужином немного увеличить количество потребляемых углеводов. А также взять с собой продукты, содержащие быстроусваиваемые углеводы:

• сушеная клубника/вишня 73г. углеводов на 100г продукта;
• инжир/чернослив 58г/100г;
• курага 55г/100; банан 21 г/100.

Если же у вас есть 1,5-2 часа до тренировки или соревнований — можно разбить завтрак на два приема — первый легкий, состоящий из богатых углеводами продуктов, а второй — более плотный. 

В целом же завтрак – основной прием пищи для бегуна. Он должен составлять 30-40% от общей суточной калорийности и содержать достаточное количество белка. Рекомендованная доза – 0,5-0,7 граммов на килограмм веса.

После пробежки

После завершения пробежки, особенно если она носила интенсивный характер, питание должно быть направлено на пополнение запасов гликогена, затраченных во время активности. Этот период называется "углеводным окном".

"Углеводное окно" длится около 80 минут

Если не пополнить утраченные запасы углеводами, организм начнет самостоятельно "закрывать" это " окно" за счет белков, что негативно сказывается на мышцах и процессе восстановления.

Не следует забывать и о том, что сразу после тренировки возможности пищеварительной системы снижены, поэтому перегружать себя едой также не следует. Можно выпить фреш, съесть банан, чай со сдобной булкой и маслом или джемом/медом. 

Рекомендуемая норма углеводов, необходимых для "загрузки" "углеводного окна", составляет около 0,7-1,5 грамм на килограмм веса. Спустя полчаса – час можно "нормально" поесть. Пища должна состоять по большей части из углеводов, некоторого количества белка, небольшого количества жиров. 

Обед

Обед также должен давать организму достаточно калорий. На него приходится 30-40% от общей калорийности рациона. Особенно это касается тех, кто провел тренировку утром. В него стоит включить оптимальное для вас количество белков, жиров и углеводов.

Ужин

Что касается ужина, то здесь следует быть умеренным. Вечером организм не так легко переваривает пищу, как утром, поэтому, перегрузив его, вы заставляете его работать ночью, тем самым ухудшая качество самой важной составляющей восстановления – сна.

Преимущество следует уделять легкой пище, содержащей белки и углеводы. Количество жиров – умеренное. За час до сна, кстати, перекус не считается вредным. Можете выпить кефир, молоко или съесть иную белковую легкую пищу.

Вариант питания

• Завтрак: тарелка овсяной каши с фруктами; 150 г мяса с овощами; молоко с ягодами; хлеб отрубной с плавленым сыром; фрукты; овощной салат с подсолнечным маслом
• Второй завтрак: стакан молока с хлебом или печеньем из цельного зерна или белково-углеводный коктейль на молоке; яйцо всмятку или 100 грамм творога; банан
• Обед: тарелка супа вермишелевого с мясом или курятиной; яйцо всмятку или 100 г творога; тарелка вареной картошки или овощей; тарелка овощного или фруктового салата с подсолнечным маслом; выпечка с медом; стакан фруктового сока или минеральной воды
• Полдник: тарелка мясного или рыбного супа; 100 г холодного мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с хлебом; сок или минеральная вода
• Ужин: 200 г мяса или рыбы; 100 г творога с фруктами; тарелка салата; стакан сока; минеральная вода.

И главное помните, правильное питание, как и здоровый сон, — основа для развития вашего спортивного потенциала.

Ведь сбалансированный и своевременный прием белков, жиров и углеводов поможет быстрее восстанавливаться и качественно выкладываться на тренировках.