Марафонская диета: особенности меню

Успешное выступление на соревнованиях зависит не только от физической формы, но и от питания. Что рекомендуют марафонцы, чтобы без проблем, налегке пробежать всю дистанцию?

Не нужно уменьшать порции, некоторые атлеты наоборот рекомендуют за неделю до соревнований «набивать баки» полезной пищей. Это не значит, что надо наедаться отвала. Просто надо добавить в меню чуть больше, например, углеводов – подойдут сухофрукты, протеиновые блинчики, банан.
Если марафон стартует не ранним утром, и есть возможность позавтракать – не упустите ее. Можно съесть яйцо или тост. Во время длительного забега желудок многих бегунов отказываться принимать любой перекус, даже специальные гели, поэтому марафонцы спасаются только изотониками, имейте это в виду, если вы бежите первый раз.
Некоторые марафонцы утверждают – если сразу после марафона подкрепиться энергетическим или протеиновым батончиком, восстановление после забега проходит быстрее и легче.

Хлебобулочные изделия

Вы ошибаетесь, если думаете, что марафонцы помешаны на ЗОЖ, и не употребляют хлебобулочные изделия. Опрос американских атлетов, бегающих длинные дистанции, показал – это совсем не так, просто они выбирают выпечку из полезной муки. А некоторые за неделю до старта налегают на макароны – чтобы повысить в организме уровень гликогена. Каждый человек индивидуален, поэтому, если вы чувствуете, что мучное – это не совсем то, что «дарит вам крылья», откажитесь от него.

Без них не обойтись, они повышают энергичность и «уровень удовлетворенности жизнью». По крайней мере, так утверждают атлеты, которые уверены – если диета не дарит хорошего настроения, то зачем мучить себя и преодолевать большие дистанции в стрессовом состоянии. Бег должен приносить радость. А если диета – это сплошной стресс, то ей с бегом не по пути. В любом случае в рационе марафонца должны быть мясо, зеленые овощи, жирная рыба и полезные углеводы. Если бегун вегетарианец, нужно подбирать растительную пищу, которая удовлетворит потребность в белках.

Реальная практика людей, пробежавших марафон, демонстрирует – у каждого человека может быть своя успешная диета. Надо просто понаблюдать за своим организмом: на что он хорошо реагирует, какая пища вызывает прилив энергии, помогает бегать быстрее и дольше. И только потом уже брать на заметку советы профессиональных спортсменов и врачей.

Универсальные советы для спортивного питания марафонцев:

завтрак – овсянка, мюсли с сухофруктами, можно залитые на ночь натуральным йогуртом;
второй завтрак – творог, запеченный картофель, если не дома, то бутерброд с индюшиным или куриным мясом, ломтиками белого сыра, листьями салата, помидором или огурцом (чем больше протеина, тем лучше);
суп, крупы, рыба или стейк, салат, заправленный оливковым масло, можно добавить в него рукколу;
полдник – йогурт, банан, сухофрукты, бутерброд с арахисовым маслом;
ужин – рыба, запеченная или приготовленная на пару салат.

О необходимости обильного питья на протяжении дня знают все, так же, как и о том, что меню надо продумывать так, чтобы калорийность его была распределена равномерно на все приемы пищи.