Как избежать натёртостей и мозолей при беге
Каждый любитель бега на разных этапах тренировок и соревнований сталкивался с проблемой натирания кожи, сосков, появления мозолей и посинения ногтей. Мы описали основные методы борьбы и профилактики этих неприятных явлений
Прежде всего, нужно понимать, что все эти проблемы являются беговыми травмами. Поэтому, во-первых, относиться к ним нужно серьезно; во-вторых, устранять причину появления травмы, а не её следствие. Лечить нужно не мозоль, а укреплять стопу; лечить не черные ногти, а покупать кроссовки на размер больше.
Итак, начнем с мозолей. Чтобы понять, откуда мозоли появляются, нужно представить три «вершины»:
Тепло,
Влажность,
Трение.
Эти вершины в разных сочетаниях приводят к появлению мозолей. Чтобы избежать мозолей уберите любую вершину.
Мозоли бывают двух типов:
- Натоптыши. Это сухие мозоли, появляются от давления и трения, состоят из ороговевших частей кожи.
- Мокрые мозоли — внутри них скапливается лимфа. Возникают из-за сочетания тепла, влаги и трения. Лимфа в них работает как антибактериальная повязка, ни в коем случае не прорывайте кожу на мокрых мозолях минимум в течение суток.
Как защититься от мозолей?
Существует три «защитные вершины»: носки, присыпки, кремы.
Носки — выводят влагу и предотвращают трение, поэтому х/б носки не подходят для бега (не выводят влагу). Двухслойные носки уменьшают трение, два слоя движутся независимо друг от друга.
Присыпки — уменьшают влагу, что уменьшает трение на поверхности кожи. Кремы также борются с трением как смазка в деталях машин. Для профилактики перед тренировкой промазывайте пальцы стоп и внутренние швы в носках вазелином.
Существуют еще такие средства профилактики мозолей:
- упражнения на укрепления стоп — слабые стопы натирают чаще;
- временные ортопедические стельки для поддержания свода стопы;
- крема для укрепления кожи;
- защитные пластыри и ленты;
- правильная шнуровка и распределение давления на стопу;
- частая смена беговых носков, а также износ обуви (следите за своими кроссовками).
Как защититься от раздражения кожи?
Можно провести аналогию с мозолями и «тремя вершинами»: влага, тепло, трение.
Раздражение происходит из-за кристаллов соли, которые остаются на коже между ног, под руками и в районе сосков при потоотделении и действуют как наждачная бумага по дереву, снимая слой за слоем.
Для защиты убираем любой из трех компонентов:
- Тепло — старайтесь одеваться легче (новички используют излишне теплую одежду, которая приводит к накоплению влаги).
- Влага — как следствие излишнего тепла, выбирайте одежду, предназначенную для бега (она из полиэстера).
- Трение — перед началом тренировок смазывайте кремом или вазелином наиболее уязвимые места: подмышки, пальцы ног, зону промежности. Не стесняйтесь, промазывайте эти места обильно и тщательно.
- Для профилактики натирания сосков перед длительной тренировкой заклейте их пластырем!
Образование черных ногтей
Возможные причины ногтевых кровоизлияний:
- удары при беге в тесных кроссовках,
- слабая шнуровка, из-за которой стопа ерзает внутри (или просто кроссовки вам не подходят).
Профилактика:
- для длительных тренировок покупайте кроссовки на размер или полразмера больше,
- следите за правильной шнуровкой с использованием всех отверстий для шнурков, это позволит не ерзать стопе внутри кроссовка,
- делайте регулярные упражнения для укрепления свода стопы, в том числе бег босиком по мягкой поверхности,
- временные ортопедические стельки для поддержки свода стопы.
Мы перечислили основные травмы кожных покровов у бегунов, выяснили причины их появления и дали рекомендации как избежать с одной стороны банальных, но безусловно важных проблем (например причины натирания сосков у мужчин и способы избежать этого).
Бег должен приносить радость и удовольствие, удачных стартов и личных рекордов!